鶏もも肉は太る？本当のところを知ろう
鶏もも肉と鶏むね肉の違いって？
鶏もも肉と鶏むね肉、見た目や味は違うけど、どちらも人気の食材。でも、ダイエット中は「むね肉がいい」とよく言われますよね。なぜなら、鶏むね肉は脂質が少なく、カロリーも低め。でも、実は鶏もも肉にもメリットがたくさんあるんです。たとえば、鶏もも肉はジューシーで満足感が高いから、食べ過ぎを防げるという利点があります。また、ビタミンB群や鉄分も多く含まれているので、疲れやすい人や女性にぴったり。違いを知って、うまく使い分ければ、鶏もも肉もダイエットの味方になるんです。
脂質は多いけど悪者じゃない理由
確かに、鶏もも肉は脂質が多め。でも、脂質＝太るではありません。体に必要な脂質もあるし、脂質をうまく取ることで満腹感が得られて、結果的に食べ過ぎを防げることもあります。特に鶏もも肉の脂は皮を取ることでかなりカットできるので、ダイエット中でも安心して食べられるんです。また、脂質にはホルモンの材料になるものも含まれていて、体調を整えるのにも必要。脂質の量を調整しながら、バランスよく取り入れれば、ダイエットの妨げになるどころか、むしろ成功をサポートしてくれる存在になりますよ。
ダイエット中に食べてもOKな量とは？
鶏もも肉をダイエット中に食べるときに気になるのが、量ですよね。目安としては、1食あたり100g〜150gが理想的。これでたんぱく質が約20〜25gほど取れるので、筋肉を維持しながら脂肪を落とすのにぴったりな量なんです。ポイントは「皮を取る」「余計な油を使わない」など、調理法を工夫すること。1日3食のうち、1食〜2食に鶏もも肉を使えば、無理なくダイエットに取り入れられます。サラダや野菜スープと組み合わせると、栄養バランスも◎ですよ。
ヘルシーに食べる！鶏もも肉の調理法ベスト3
油を使わない「茹でる」テクニック
鶏もも肉をヘルシーに食べたいなら、「茹でる」調理法が一番シンプルでおすすめです。鍋に水を入れて、ネギやショウガを一緒に入れて茹でると、臭みも取れて美味しさアップ。しかも油を使わないので、カロリーをぐっと抑えられます。茹でた鶏肉は、そのままおろしポン酢で食べたり、サラダにのせたりと、アレンジもしやすいのが魅力。茹で汁はスープに使えば栄養を逃さず一石二鳥。忙しい時でも簡単に作れて、冷蔵保存もできるので、作り置きしておくと便利ですよ。
旨みを逃さず「蒸す」調理が最強
蒸し料理は、鶏もも肉の旨みを逃さず、なおかつヘルシーに仕上げられる調理法です。蒸し器がなくても、フライパンと耐熱皿があれば簡単にできます。鶏もも肉に軽く塩をふって、キャベツやもやしなどの野菜と一緒に蒸せば、ボリュームたっぷりのメインディッシュに。野菜の水分でしっとり仕上がり、余分な脂も落ちるので、味もカロリーもバランスがとれています。ポン酢やゴマだれなど、低カロリーのタレで楽しむと、満足感もアップしますよ。
フライパンでもカロリーオフできる！
「どうしても焼いた鶏肉が食べたい！」そんなときは、フライパンでもヘルシーに仕上げるコツがあります。まず、皮を取った鶏もも肉をテフロン加工のフライパンで、油を使わずに焼きます。中火でじっくり焼くと、鶏肉自体の脂が出てくるので、それで十分。焦げ目がつくまで焼くことで香ばしさも出て、美味しさ満点です。仕上げにレモンを絞るとサッパリ食べられて、味付けもシンプルでOK。これなら「焼きたい欲」も満たせて、罪悪感ゼロのごはんになりますよ。
低糖質×高たんぱく！鶏もも肉レシピアイデア
おろしポン酢でさっぱり「茹で鶏」
茹でた鶏もも肉に、大根おろしとポン酢をかけるだけの簡単レシピ。でも、これが意外と美味しくて飽きが来ないんです。大根には消化を助ける酵素が含まれていて、胃腸にもやさしい。ポン酢の酸味で脂っこさもなくなり、食欲がない日でも食べやすいのがポイントです。さらに、冷蔵庫で冷やして冷製サラダ風にすれば、夏場にもぴったり。ダイエット中に「サッと食べられて、栄養もある」レシピを探しているなら、ぜひ試してみてください。
野菜と一緒に「鶏もも蒸し鍋」
鶏もも肉を使った蒸し鍋は、野菜をたっぷりとれるうえに、満足感もバッチリ。キャベツ、もやし、にんじん、キノコ類など、冷蔵庫にある野菜でOK。鶏もも肉は一口大に切って、野菜の上にのせてフタをして蒸すだけ。肉の旨みが野菜にしみて、タレなしでも美味しく食べられます。ポイントは、水を少なめにして素材の水分で蒸し上げること。これだけで驚くほど風味豊かに仕上がります。お腹いっぱい食べても、カロリー控えめなのがうれしいですね。
味付け簡単！「塩麹焼き」
塩麹を使った鶏もも肉の焼き物は、味付けがラクで美味しく、しかもヘルシー。塩麹にはたんぱく質を柔らかくする働きがあるので、ジューシーに仕上がります。鶏もも肉に塩麹をまぶして一晩冷蔵庫で寝かせるだけ。あとはフライパンで焼くだけなので、忙しい日のごはんにもぴったりです。塩麹のほんのりした甘さとコクで、ご飯が進む味なのに、糖質は控えめ。野菜炒めやお味噌汁と合わせれば、栄養バランスもばっちりですよ。
食べるタイミングで差がつく！ダイエット中のコツ
夜より昼がベターな理由
鶏もも肉を食べるなら、実は夜よりも昼の方がダイエットに向いています。なぜかというと、昼のほうが活動量が多く、食べたエネルギーをしっかり消費できるから。夜にがっつり食べてしまうと、余ったカロリーが脂肪として蓄えられやすいんです。特にたんぱく質は筋肉の材料になるので、体を動かす前にとると効果的。お昼に鶏もも肉メインの定食やお弁当を食べると、午後の活動にもプラスになりますよ。胃もたれしにくい調理法を選ぶのがポイントです。
運動前後に食べると効果UP
鶏もも肉は運動との相性もバツグン。運動前に食べることで、エネルギーがしっかり供給されて、パフォーマンスもアップします。そして運動後は、筋肉の回復と成長を助けてくれるたんぱく質が必要。そのタイミングで鶏もも肉をとれば、筋肉を減らさず脂肪を落とす「メリハリボディ」に近づけるんです。特にトレーニング後30分以内に食べるのが理想とされていて、その時間に軽く調理した鶏肉と野菜を食べると、体も満足して、無駄食いを防げますよ。
食べ過ぎない工夫とは？
鶏もも肉がいくらヘルシーでも、食べすぎたら意味がありません。そこで大事なのが、食べすぎを防ぐちょっとした工夫です。例えば、最初に野菜スープやサラダを食べてお腹をある程度満たしてから、鶏肉料理を食べると、自然と量が抑えられます。また、よく噛んで食べることも大事。満腹中枢が刺激されて、少ない量でも満足できます。さらに、一人前ずつ盛りつけるのも効果的。おかわりしづらくなるので、無意識の食べすぎも防げますよ。
リバウンドしない！鶏もも肉ダイエットの続け方
1週間の食事スケジュール例
リバウンドしないためには、無理なく続けられる食事の工夫が大事です。たとえば、月曜は茹で鶏のサラダ、火曜は蒸し鍋、水曜は塩麹焼き、といったように、バリエーションを持たせると飽きずに続けられます。週のうち2日は魚や豆腐に変えるのもおすすめ。朝はスムージーや納豆ご飯、昼は鶏もも肉を使ったメイン料理、夜は軽めに野菜スープとたんぱく質、というスタイルが理想的です。無理な制限より「続けられる工夫」が、リバウンドを防ぐカギになります。
鶏もも肉以外の代替たんぱく源
毎日鶏もも肉ばかりでは飽きてしまいますよね。そんなときは、ほかのたんぱく源と組み合わせて、バランスよく食べましょう。たとえば、魚（特にサバやサケ）、豆腐、納豆、卵、ツナ缶なども高たんぱくで低カロリーな優秀食材。これらをローテーションに入れると、栄養の偏りも防げます。特にツナ缶は常備しやすく、サラダやおにぎりにアレンジできて便利。自分の好みに合わせて選ぶことで、無理なくたんぱく質をとり続けられます。
ゆるく長く続けるメンタルのコツ
ダイエットで一番大切なのは、「続けること」。だからこそ、完璧を目指さず「ゆるく長く」が成功のポイントです。たとえば、週に1回はごほうびDAYを作って好きなものを食べるとか、「今日は疲れたからコンビニでサラダチキン」と割り切ることも大事。自分を責めすぎないことが継続のコツです。鶏もも肉をうまく活用すれば、満足感があるからストレスも少なくて済みます。「美味しく食べて、自然に痩せる」そんな考え方で取り組んでいきましょう。
