パンがダイエットに不向きと言われる理由
小麦粉が血糖値を急上昇させる
パンの主な材料である小麦粉は、体の中で「糖質」として働きます。糖質を多く含む食べ物を食べると、血糖値が急に上がってしまいます。すると、体はインスリンというホルモンを出して血糖値を下げようとしますが、このとき余った糖は脂肪として体にたまりやすくなります。とくに白い食パンやフランスパンのように精製された小麦を使っているパンは、血糖値の上昇が速いので、太りやすい原因になりやすいのです。
食物繊維が少なく腹持ちが悪い
ダイエット中は、お腹がすきにくい食べ物を選ぶことが大切です。でも、普通のパンにはあまり食物繊維が含まれていません。食物繊維は、消化に時間がかかるため、長く満腹感を感じられます。パンは食べやすい分、すぐにお腹がすいてしまって、また間食してしまうという悪循環になりがちです。これがダイエットに不向きな理由の一つなのです。
バターや砂糖など高カロリーな材料が多い
パンの中には、バターや砂糖がたっぷり使われているものが多くあります。特にクロワッサンやデニッシュ、あんパンやクリームパンなどは、見た目よりもずっとカロリーが高いです。これらを何気なく1個食べるだけで、実はご飯2杯分くらいのカロリーを摂っていることもあります。こうした高カロリーなパンは、知らないうちに太る原因になってしまうのです。
コンビニやスーパーのパンに隠された落とし穴
添加物や保存料が多い
市販のパンには、見た目や保存のためにさまざまな添加物や保存料が使われています。これらの成分は体に悪いわけではありませんが、体に必要な栄養素が少ないため、満足感が得られにくく、ついつい食べすぎてしまいます。また、添加物によって風味や食感がよくなると、自然とパンをおいしく感じて食べすぎる傾向にもつながります。
甘い菓子パンは砂糖のかたまり
あんパン、メロンパン、チョココロネ…。これらの菓子パンには、大量の砂糖が含まれています。食べるとすぐにエネルギーになりますが、血糖値が急に上がり、その後に急降下してしまうと空腹感が強くなります。そして、また甘いものが欲しくなってしまう…というサイクルになってしまい、結果的に摂取カロリーが増えて太る原因になります。
食品表示のカロリーに要注意
市販のパンにはカロリー表示がありますが、実際にそれを見てびっくりすることもあります。小さなパン1個でも、300kcalを超えるものは珍しくありません。菓子パンに限らず、惣菜パンもマヨネーズや油が多く使われており、見た目以上に高カロリーなことが多いです。ダイエット中は、見た目ではなく、しっかりラベルを見て選ぶことが大切です。
太りにくいパンの選び方と食べ方
全粒粉パンを選ぶのがベスト
全粒粉パンは、小麦をまるごと粉にしたもので、食物繊維やミネラルが豊富です。白い食パンに比べて血糖値の上昇もゆるやかで、ダイエット中でも安心して食べられるパンのひとつです。ちょっと香ばしくて食べごたえがあり、満腹感も得やすいのがポイント。パンが食べたいときは、できるだけ全粒粉を使ったものを選びましょう。
食べる時間帯は朝が理想
パンを食べるなら、1日の中でも朝がおすすめです。朝は体がエネルギーを必要としていて、代謝も高いため、摂取したカロリーを消費しやすい時間帯です。逆に夜にパンを食べてしまうと、活動量が少ないため、余ったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。朝にパンを食べて、日中にしっかり動くのが太らないコツです。
野菜やたんぱく質と一緒に食べよう
パンだけを食べるのではなく、サラダやスープ、卵やチキンなどのたんぱく質と一緒に食べることで、血糖値の上昇をおだやかにすることができます。また、バランスのとれた食事になるので、栄養も満たされ、満腹感も長く続きます。パンを主食にするなら、必ず「おかず」とセットにすることが大切です。
パンが好きでも諦めない！代替アイデア3選
オートミールパンやふすまパンを活用
最近では、小麦粉の代わりにオートミールやふすま（ブラン）を使ったパンが人気です。これらは食物繊維が豊富で、糖質も少ないため、ダイエット中でも安心して食べられます。特にオートミールパンは、もっちりしていて食べごたえがあるため、満足感が高いのが特徴です。スーパーやネット通販でも手に入るので、気軽に試してみましょう。
高たんぱくパンで満足感アップ
高たんぱくパンとは、普通のパンよりもたんぱく質が多く含まれているパンのことです。たんぱく質は筋肉を作ったり、満腹感を高める働きがあるので、ダイエット中の強い味方になります。最近ではコンビニやドラッグストアでも売られており、手軽に手に入ります。1個でたんぱく質が15g以上含まれているものもあるので、ぜひチェックしてみてください。
手作りパンなら材料を調整できる
自分でパンを作ると、砂糖やバターの量を調整できるのがメリットです。また、全粒粉やオートミールを使ったり、油を使わずにヘルシーに作ることもできます。ホームベーカリーを使えば、材料を入れるだけで簡単にできるので、初心者でも安心です。自分好みの味にできるのも魅力のひとつで、ダイエット中でもパンを楽しめます。
パンとの付き合い方でダイエット成功は変わる
食べる量と頻度をコントロール
パンはおいしいですが、食べすぎは禁物です。毎日朝昼晩とパンを食べていると、知らないうちにカロリーが積み重なってしまいます。週に2〜3回、朝だけパンにするなど、頻度を決めて食べることがポイントです。また、1回に食べる量も、菓子パン1個だけにするとか、小さめのパンにするなど、自分でルールを決めておくと太りにくくなります。
ジャムやバターの塗り方にも注意
パンに塗るものも、実はカロリーの落とし穴です。バターやマーガリン、ジャムには意外と砂糖や脂が多く含まれています。塗りすぎると、それだけで100kcal以上プラスになってしまうこともあります。なるべく控えめに使ったり、オリーブオイルやはちみつなど、少量で満足できるものを選ぶようにしましょう。
「パン＝太る」は思い込みに注意
確かにパンは太りやすい要素を持っていますが、すべてのパンが悪いわけではありません。選び方や食べ方を工夫すれば、パンを食べながらでもダイエットはできます。「パンはダメ」と思い込むより、自分に合ったスタイルでうまく付き合っていくことが、ストレスのないダイエット成功につながるのです。パン好きの人こそ、上手に取り入れていきましょう。
